Zayıflamak İçin Antrenman Uygulama Programı

Konu, 'Her Telden' kısmında Leyya tarafından paylaşıldı.

  1. L

    Leyya Yeni Üye

    Zayıflamak İçin Antrenman Programı
    Zayıflamak İçin Bir Haftalık Antrenman Programı

    Varsayılan C: Haftalık Atletizm Antreman Programı

    1. Hafta

    Pazartesi: 30 dakika %40 tempolu koşu. Ardından açma-germe yapmak.

    Amaç: Km doldurmak. Açma-Germe yapmamızın sebebi vücudun açılması.Diğer antremanlarda daha rahat edebileceğiz.

    Salı: 15 Dakika Isınma. Açma-Germe. 100 metre jogging ara ile 100 metre interval koşular. (Toplam 10 tane 100 metre süratli koşu.Sürat hızı %70-80 arası olmalıdır.)

    Çarşamba: 40 dakika dinlenme koşusu. Açma-germe.

    Perşembe: 5 km yol koşusu. Tempo %30-40 arası. Açma-Germe.

    Cuma: 15 dakika ısınma koşusu. Açma-Germe. Merdiven antremanı (20 merdiven süratli,aşağıya yürüyerek inme ve hiç beklemeden tekrar 20 merdiven süratli çıkış. Toplam 10 set. 20 merdiven çıkış=1 set )


    Isınma: Kaslarınıza fazla yüklenmeden hafif viteslerde bir süre ısınmanız kesinlikle şart.

    Germe (stretching): Antrenman sonrasında kaslarınızı germeyi ihmal etmeyin. Bisikletçilerde özellikle ön arka bacak kasları ve omuzlar gerilmeli.

    Dinlenme: Takat sınırınız, performansınız siz bisiklete binerken değil, tam tersine dinlenirken artar. O yüzden kesinlikle kaslarınızı yeteri kadar dinlendirmeyi ihmal etmeyin, aksi takdirde hedeflediğiniz başarıyı yakalayamazsınız.

    Gerçekçi hedefler: 1 hafta içinde sıfırdan maraton sürüşü yaptıracak bir antrenman henüz bulunmadı, büyük ihtimalle bulunmayacak da. O yüzden idman yoğunluğunu zaman içinde yavaş yavaş arttırın.

    Karbonhidratlar: En önemli enerji kaynağınız. Sadece yolda değil, günlük beslenmenizde de düzenli bir antrenman programının paralelinde karbonhidratlara ağırlık vermeniz şart.

    Sıvı alma: Fazla söylenecek birşey yok. Biniş esnasında kesinlikle 15 dakikada bir içmeli ve daha önemlisi susamadan içmelisiniz.

    Söylenebilecek başka birşey, özellikle aşağıdaki program için geçerli, antrenmanınızın sadece bisikletten ibaret olmamasının faydası. Hem tekdüze bir idman


    %60-70: Yeni başlayanlar için en önemli aralık, kalp-damar sisteminiz düşük yoğunlukta çok zorlanmadan güçleniyor.

    %70-80: Bu aralıkta yaklaşık yarım saat sonra vücudunuz karbonhidratlardan yağ yakmaya geçiyor. Aerobik.

    %80-85: Aerobik-anaerobik aralık. Kalp ve akciğerleriniz için aslında en iyi çalışma aralığı. Mukavemetiniz ve kaslarınızın oksijenle beslenme kapasitesi artıyor.

    %85-90: Anaerobik aralık. Burada kaslarınızın aldığı oksijen yetmiyor ve bunun sonucu olarak kaslarda laktik asit (süt asidi) oluşuyor, basitçe söylemek gerekirse gücünüz tükeniyor. Performans hedefi içeren bir antrenmanın amaçlarından biri bu aralıkta kaslarınızın çalışma süresini uzatabilmek.

    Gelelim idman programları için gerekli olan terimlere:

    Çeşitli yoğunluk (ÇY): Adı üstünde, değişen yoğunluk ve uzunluk. Bu sistemde temel mukavemet ile yüksek performans arasında değişerek çalışılıyor.

    Dinlenme ve toparlanma (DT): Kaslarınızın dinlenme devresinde aktif olarak çalışmanız, ki zorlanmadan doğru yapıldığında dinlenme süresini kısaltıyor, düşük yoğunluk, azamî nabzın %60’ından düşük bir nabızla.

    Temel mukavemet 1 (TM1): Azamî nabzın %60-75 aralığında uzun süreli kullanım, yokuşları yavaş çıkarak vücudu fazla zorlamamak şart.

    Temel mukavemet 2 (TM2): Uzun süreli nispeten hızlı turlar ya da çeşitli yoğunluk, örneğin fazla inişli çıkışlı arazide, azamî nabzın %60-80’i.

    Gelişme (GE): Kısa süreli yüksek tempolu mukavemet antrenmanı, azamî nabzın %70-90 aralığı.

    Sınır aralığı (SA): Yoğun yarış temposu (azamî nabzın %85-95’i), uzun ve hızlı ya da kısa ve yoğun ataklar halinde.

    Güç-mukavemet 1 (GM1): Aerobik güç-mukavemet antrenmanı, 40-70 pedal devri/dakika ve azamî nabzın %70-80’i.

    Güç-mukavemet 2 (GM2): Anaerobik güç-mukavemet çalışması, yokuş yukarı zor viteste (azamî nabzın %90’ina kadar).

    Kros çalışması (KÇ): Azamî nabzın %85’inin altında koşu, yüzme vs.

    1. program yeni başlayanlar ve kondüsyon geliştirmek isteyenlere hitap ediyor, 2. program yarış seviyesine çıkmak isteyenler için.

    Öncelikle antremanda kullanacağımız kavramları öğrenmelisiniz.

    Fartlek: Vücuda fazla yüklenme. Aşırı yorgunluk etkisi yaratma.

    Mesafe Koşusu: 3 km üzeri koşular.

    Jogging: Dinlenme Koşusu

    İnterval Koşusu: Kısa jogging ler ile antremana göre değişen süratli veya yavaş koşular.


    sürat koşusu: Hız kazanmak için yapılan antreman. Kısa mesafe koşuları.


    Yarışma: Antremanda yarışma temposunda koşmak.Vücudun yarışma temposuna alışması.


    ağırlık çalışması: Vücuda çok fazla yüklenmeden halter ile yapılan antreman.

    Sprint: %100 sürat koşusu.


    Ronn Man'in yorumlarına göz atalım.

    Kuzey Arizona’da antrenman yaklaşımımız ağır antrenman-hafif antrenman şeklindedir.Bunu şu şekilde açıklayabiliriz.

    Pazartesi günü yaptırdığımız antrenman ağır ise, Salı günü yaptıracağımız antrenmanın düşük yoğunlukta olmasına dikkat ederiz.

    Bunlara ek olarak sporcumuza 14 günlük antrenman döneminde pazartesi günleri mecbur kalmadıkça aynı antrenmanı yaptırmamaya çalışırız.Daha doğrusu bu 14 günlük süre içerisinde farklı antrenman çeşitleri uygularız.Böylece sporcunun her hafta aynı antrenmanı yapmasının getireceği sıkıcılıktan ve bıkkınlıktan kurtuluruz.

    Biz orta ve uzun mesafe koşularında 5 farklı antrenman metodu kullanırız.

    Mesafe Koşuları: Uzun mesafe koşuları,mesafe koşucularının temel antrenmanlarıdır. Bu antrenman aerobik enerji sisteminin gelişmesine yardımcı olur.Bu antrenmanı yaparken, nabız dakikada 140-160 arasında olmalıdır.Bu antrenmanın içeriği

    -800 m.koşucuları için aynı hızda 6-8 mil olarak
    - 10.000 metre koşucuları için 14-16 mil olarak
    - Maratoncular için daha uzun mesafelerde olacak şekilde düzenlenmelidir.

    Bu antrenmanlar sabah okuldan önce yada duruma göre öğleden sonra yapılabilir.Bu mesafede yapılan koşular sporcunun ihtiyacı olan aerobik ve Anaerobik özelliklerinin gelişmesi için temel oluşturur.

    2- Tekrarlı Koşular: Tekrarlı koşu antrenmanlarının amacı, yüksek hızda yapılacak olan antrenmanlara izin verecek olan Anaerobik eşiğin gelişimine katkı sağlamaktır. Tekrarlı koşular genellikle 600 metre ile 6 mil arasında yapılır.Tekrarlar arası dinlenmeler interval antrenmanına oranla daha uzundur. Örnek; 8x800 metre 4 dakika arayla

    Fartlek: Fartlek antrenmanı İsveç’te sürat oyunu olarak adlandırılır.2 çeşit Fartlek antrenmanı vardır.

    Holmer Fartlek Modeli: Bu model bireysel bir modeldir, grup modeli değildir.Koşunun hızı bireysel olarak ayarlanmalıdır.Ör; 1 saat antrenman yapacağımızı varsayalım.Başlangıçta 7-8 mil yavaş jogla ısınma yapılır.( Vücudu ağır yüklemeye hazırlamak için)Daha sonra hız arttırılır,yarışma hızına yakın bir tempoda 400-600 metre koşulur bunun arkasında hiç dinlenmeden vücudun enerjisini tam anlamıyla bitirmek için 80-100 metre arasında sprint yapılır.Bunu takiben toparlanmayı sağlamak için jog atılır.

    Lydiard Fartlek Modeli: Bu metotta hız yavaş yavaş artar ve toparlanma için jog atılmadan sadece hızın yavaşlatılması şeklinde yapılır.

    Ör; 7-8 dakika da 2 mil ısınma koşusu
    5:30 luk 3 mil
    6:30 luk 1 mil
    6:00 lık 2 mil
    8 Dakika 2 mil soğuma koşusu şeklinde toplam 10 mil koşulur.

    İnterval Antrenman: nterval antrenmanı dayanıklılık koşularında farklı mesafelerde ve farklı hızlarda yapılan ve her koşu için farklı dinlenme aralıkları olan antrenman metodudur.İnterval antrenmanında
    - Koşunun bir mesafesi ve tekrar sayısı olmalıdır
    - Her koşu arasında aktif dinlenme olmalıdır
    - Koşulacak mesafenin koşu zamanı olmalıdır.Ör: 12x400 metre 1 dakika jogla 65 saniyelik

    Sürat Antrenmanı: Sporcunun daha iyi ve rahat koşabilmesi için temel olan koşulardır.bu antrenman metodu genellikle önemli yarışmalar döneminde yaptırılır.ör: 1x600 metre, 20 dakika dinlenme, 10x 100m aralar 100 m yürüyerek,mümkün olan en yüksek hızda."

    Max Payne çevrimdışı Alıntı Yaparak Cevapla
    Eski 11-01-11, 22:19 #2
    Max Payne
    ForumTR Moderatörü

    Giriş Tarihi: 11-01-2009
    Yer: Kocaeli
    Yaş: 17
    Mesajlar: 2,935
    Bahsedildi: 1 mesajda
    My Facebook
     
  2. B

    Bengü Yeni Üye

    Zayıflamak için hareket şart vücudun sıkılaşması lazım
     
Kutucuğu Tıklayın:
Taslak kaydedildi Taslak silindi
Yüklüyor...

Sayfayı Paylaş