İnsomnia: İyi Bir Uyku İçin İpuçları

Konu, 'Hastalıklar ve Tedavileri' kısmında Kutup Yıldızı tarafından paylaşıldı.

  1. K

    Kutup Yıldızı Yeni Üye

    *Yatak Odasında Mavi Işık Olmasın
    İnsomnia, cep telefonu, PDA (kişisel dijital yardımcı) ya da başucunuzdaki dijital saatin mavi ışığı kısa dalgaları uyumanızı engelleyebilmektedir.

    İpucu: Uyumadan 1 saat önce mavi ışık üreten diğer cihazları kapatıp; kapatamadığınız mavi ekranların üzerini örtün.

    *Şekerleme Yapmaktan Kaçının
    Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız şekerleme yapmak sorununuzu daha da kötüleştirebilir. Yine de kestirmeye ihtiyaç duyuyorsanız, 20 dakika ya da daha kısa kestirin. Yatma zamanınızdan önceki 8 saat içinde uyumak, iyi bir gece uykusunu engelleyici rol oynamaktadır.

    İpucu: Öğleden sonra uyku bastırırsa, kısa bir yürüyüşe çıkın, bir bardak buzlu su için ya da bir arkadaşınızı arayıp muhabbet edin.

    *Saatten Uzak Durun
    Gecenin ilerleyen saatlerinde saate baktığınız zaman uykunuz kaçacaktır. Yoğun günün başlamasına ne kadar az zaman kaldığı konusunda kaygılanmaya başlamaktan vazgeçin. Gözü sürekli saatte olanlar çalar saatlerini mutlaka göremeyecekleri bir yere koymalıdır.

    *Sırt Ağrısı için Bacak Yastığı Deneyin
    Hafif sırt ve bel ağrısı sizi sık sık uyandırıyorsa bu durum uykunun derin ve dinlendirici evresini bölebilmektedir. Bunun kolay çözümü olarak kalçanın daha iyi hizalanması ve beldeki baskıyı azaltmak amacı ile bacakların arasına bir yastık koyma önerilmektedir.

    İpucu: Sırt üstü uyuyanlar gece bel ağrısını azaltmak için dizlerinin altına bir yastık yerleştirerek bu sorunu kolay bir şekilde çözebilirler.

    *Boynunuzu Doğal Pozisyonunda Tutun
    Eğer sert bir boyun ile yorgun uyanıyorsanız, yastığınız da suç aramalısınız. Çok şişkin ya da çok düz yastıklar bu soruna yol açabilmektedir. Yastığınız boynunuzun doğal pozisyonunu destekleyecek büyüklükte olmalı ve yan vaziyette uyuyanların burnu vücudunun merkezi ile hizalanmalıdır. Yüz üstü yatmak boynu bükeceği için bu durumdan kaçınılması daha iyi olmalıdır.

    İpucu: Yatmadan önce de boynunuzun doğal pozisyonunu korumalısınız. Televizyon izlerken boynunuzu uzatmamalısınız.

    *Şilteyi Kapatın
    Aksırtan, burnu akıtan ve kaşındıran alerjiler uykunuzun bölünmesine neden olabilmektedir. Şiltenizde zamanla küf, toz akarı dışkısı ve diğer alerji tetikleyicileri biriktiği zaman uyku sorunu yaşayabilmektesiniz. Uykunuzu bölen bu etmenleri önlemek için şiltenizi, yatak bazanızı ve yastığınızı sıkıca sarıp kapatarak çözüm geliştirebilirsiniz.

    İpucu: Hava sızdırmayan, toz geçirmeyen örtüler işinize yarayacaktır.

    *Yatağı Sadece Uyku ve Seks için Kullanın
    Uzmanlar yatak odasında sadece uyku ve seks için vakit geçirilmesi gerektiğini söyleyerek yatak odanızda telefonla konuşmama, hesap yapmama ya da televizyon izlememelisiniz. Odanız ile ilgili her şey rahatlamak ve dinlenmek ile ilişkili olmak zorundadır.

    İpucu: Çoğu kişinin uyuması için en uygun sıcaklık 20-22 C’dir.

    *Vücut Saatinizi Ayarlayın
    Hafta sonları da dahil her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya özen gösterin. Bu düzen beyninizi ve vücudunuzu sağlıklı uyuma-uyanma döngüsüne sokacağı için zamanla, daha çabuk uykuya dalabilecek ve gece boyunca rahat uyuyabileceksiniz.

    İpucu: Kalktıktan sonra mümkün olduğunca 5 ila 30 dakika için ışığa çıkın. Işık biyolojik saat için en güçlü düzenleyici olarak bilinmektedir.

    *Kafeini Bırakın
    Pek çok kişi için sabah kahve içmek iyidir ancak saatler öğleden sonraları kafeinli yiyecekler ve içecekler için uygun değildir. Ayrıca çikolata, kola, çay ve kafeinsiz kahve gibi gizli kafein kaynakları olduğunu da asla unutmamalısınız.

    İpucu: Bazı ağrı kesiciler ve zayıflama hapları da kafein içermektedir.

    *Doğru Zamanda Doğru Egzersiz Yapın
    Yatmadan kısa süre önce yapmadığınız sürece düzenli egzersiz uyku kalitesini arttırmaktadır. Antrenman sonrası artan enerjiniz sizi uyanık tutacağı için ağır egzersizleri uyumadan 3-4 saat önce mutlaka bitirmiş olun.

    İpucu: Uyumadan hemen önce hafif zihin/vücut egzersizleri yapılabilir. Yoga ve tai chi uyumayı kolaylaştıran mükemmel egzersizler arasında yer almaktadır.

    *Gece Doğru Beslenin
    Günün geç saatlerinde ağır yiyeceklerden ve çok yemekten kaçınmalısınız; çünkü bunlar sindirim sisteminizi zorlayıcı ve kaliteli uyku uyumanızı zorlaştırıcı etkide bulunmaktadır. Akşamları uyku getirici hafif yiyecekler atıştıran kişiler en doğru tercihte bulunmaktadırlar. Tahıl gevreği ve süt ya da kraker ve peynir gibi karbonhidrat ve süt ürünlerinin karışımı en uygun tercihleriniz olmalıdır.

    İpucu: Yatmadan önce en az bir saat süresince bir şey yemeyin.

    *İçmeden Önce Yeniden Düşünün
    Alkolün sakinleştirici etkisi yatma saatinizde uykunuzu getirebilse de, dikkatli olmanız gerekmektedir. Başlardaki etkisi geçtikten sonra alkol gece boyunca daha sık uyanmanıza ve daha az dinlendirici uyku uymanıza yol açmaktadır.

    İpucu: Süt ya da papatya çayı akşam saatleri için daha uygun içeceklerdir.

    *Akşam 8’den Sonra Sıvı Almayın
    Akşamları yatmadan önceki iki saat hiçbir şey içmeyin. Bu gece yarısı tuvalete giderek uykunuzun bölünmesini önlemeye yardımcı olacaktır. Tuvaletin soğuk zeminine bastıktan sonra yeniden uykuya dalmanız zaman alabilir.

    İpucu: Gece parlak ışıktan kaçınmak için tuvalette bir gece lambası bulundurmanız önerilmektedir.

    *Işıkları Kısın
    Yatma zamanından 2 ila 3 saat önce, evdeki ışıkları kısıp işleri, tartışmaları ya da zor kararları bir kenara bırakmalısınız. Işıkları azaltmak beyne, uyku getiren hormon üretimi için gerekli sinyali verir.

    İpucu: Yatmadan önceki son saat içinde kitap okuma alışkanlığınız varsa okurken 15 wattlık bir ampul kullanın.

    *Gürültüyü Azaltın
    Damlayan bir musluk, bir çocuk öksürüğü ya da köpek havlaması uykusuzluğa neden olabilmektedir. Çocukları büyüdükten sonra bile anne babalar gece boyunca seslere karşı aşırı hassas olabilmektedirler.

    İpucu: Bir fan, klima ya da bir beyaz gürültü jeneratörü kullanabilirsiniz ya da alacağınız kulak tıkaçları işe yarayacaktır.

    *Sigaradan Geçin
    Nikotin, kafein gibi bir uyarıcı olmakla beraber sigara uykuya dalmanızı engelleyip insomniayı kötüleştirebilir.

    İpucu: Sigarayı bırakma stratejinizi planlarken, yatmadan önceki 4 saat boyunca daha az sigara içerseniz biraz daha iyi uyuyabilme imkanına kavuşabilirsiniz.

    *Evcil Hayvanlarınızı Yatağınıza Almayın
    Bir kedi ya da köpeğin gece hareketleri, istediğiniz derin uykuya dalmanızı önleyici etkide bulunabilmektedir. Yatağınıza tüy, döküntü ya da polen getiren bu hayvanlar uyumanızı engelleyen alerjileri tetikleyebilir.

    İpucu: Veteriner ya da hayvan eğitmenine evcil hayvanınızın kendi yatağında mutlu uyumasını nasıl sağlayacağınızı sorabilirsiniz.

    *Yatmadan Önce Zihninizi Boşaltın
    Yatmadan önceki yaklaşık bir saatlik zamanı dinlenmeye ayırın. Sakin bir şeyler okuyup meditasyon yapın. Müzik dinlemek ya da sıcak bir banyo yapmakta dinlenmenize yardımcı olacaktır. Gününüzü sonlandırmak için kaygılarınızın listesini ve bunlarla ilgileneceğiniz zaman planınızı yapabilirsiniz.

    İpucu: Zamanınız olmadığında 10 dakikalık bir uyku öncesi ritüeli bile işe yarayabilmektedir.

    *Uyku İlaçlarını Dikkatli Kullanın
    Uykunuzun gelmediği gecelerde uyku ilaçları cazip gelmesine rağmen bu ilaçları dikkatli kullanmanız gerekmektedir. Bazı uyku ilaçları bağımlılık yaratıp bazı rahatsız edici yan etkilere sebep olabilmektedir. Bu ilaçlar kısa vadeli çözümler olarak kullanılmalıdır.
     
Kutucuğu Tıklayın:
Taslak kaydedildi Taslak silindi
Yüklüyor...

Sayfayı Paylaş